unoszenie biceps

Witam, mam 23 lata, 178cm/77kg bf 20%. Proszę o sprawdzenie moich posiłków oraz treningu. Cardio staram się robić po każdym treningu siłowym 10 minut rowerek stacjonarny, trzymam ujemny bilans kaloryczny. Przez 5 tygodni udało mi się zrzucić 5 kg oraz 6 cm w pasie co jest wg mnie zaskakującym rezultatem, chociaż podejrzewam, że zjechało ze mnie po [...]

[...] 3 serie po 12 powtórzeń na rękę (BICEPS) Mięśnie brzucha – 3 serie: 1) Spięcia brzucha w leżeniu na macie 20 powtórzeń 2) Świeca w leżeniu na macie 15 powtórzeń (unoszenie bioder w górę) 3) Rowerek po 10 powtórzeń na stronę (naprzemienne skręty kolano- łokieć) DZIEŃ DRUGI 1) Uginanie nóg na maszynie w leżeniu: 3 serie po 15 [...]

Lafay to jest trening wybitnie wytrzymałościowy. Dużo ćwiczeń bardzo krótkie przerwy. Jeśli chcesz zachować te koncepcję cwicząc na siłce to możesz polecieć planem na zasadzie objętościowego FBW z seriami łączonymi. Np. 1a. Przysiad 2x12-15 1b. Rumuński Martwy Ciąg 2x12-15 2a. Dipy/ wyciskanie na ławce 2x12-15 2b. Wiosło/ Podciąganie 2x12-15 3a. [...]

Poniedziałek: klatka + biceps + brzuch Wyciskanie sztangi na ławce poziomej x4 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej +, x4 Rozpiętki x3 Pompki na poręczach (w wersji na klate) x3 Uginanie przedramion ze sztangą stojąc x4 Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojac x4 Unoszenie nóg w leżeniu x4 Plank x4 Środa: Plecy + Triceps Martwy [...]

Wtorek ---trening spokojny na ukrwienie :-D ,aby jutro można było spokojnie powtórzyć jedynki :-)) w serii łączonej zrobiłem : rozpiętki maszyna + unoszenie hantli na bok + unoszenie hantli podchwytem ze skrętem + górny wyciąg lina na tylne + podciąganie szeroko do mostka + wyciskanie hantli siedząc jednorącz naprzemiennie + allachy i takie 3-y [...]

REDUKCJA DZIEŃ 16 Siemanko - 14.03.2017 TRENING BARKI CIĘŻKO + BICEPS LEKKO Dzisiaj trening z ziomkiem który startował na debiutach, lecieliśmy wg. mojego planu z pewnymi zmianami ale weszło naprawdę solidnie, moc cały czas się utrzymuje tylko sylwetki nie jestem w stanie ocenić czy coś się zmienia, chyba nic @@-) trzeba wszystkie lustra z domu i [...]

[...] na biceps 5x5 ( ok 15min przed treningiem bo drążek mam w domu) Przysiad ze sztangą 5x5 Wyciskanie sztangielek na skosie 5x5 Wiosłowanie hantlem w oparciu nogą o ławkę 5x5 unoszenie ramion bokiem 3s (8-12) Wyciskanie sztangi wąsko 3s(8-12) Zwisy na drążku B: Podciąganie na drążku wąski podchwyt(plecy) 5s (MAX) ( ok 15min przed treningiem [...]

WIEK - 16 Witam, chciałbym Abyście ocenili ten plan treningowy: Poniedziałęk : BICEPS, TRICEPS UGINANIE PRZEDRAMION Z SUPINACJĄ ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM NA WYCIĄGU GÓRNYM UGINANIE PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM STOJĄC ODWROTNE POMPKI UGINANIE PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPARCIU O KOLANO [...]

Witam, chciałbym Abyście ocenili ten plan treningowy: Poniedziałęk : BICEPS, TRICEPS UGINANIE PRZEDRAMION Z SUPINACJĄ ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM NA WYCIĄGU GÓRNYM UGINANIE PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM STOJĄC ODWROTNE POMPKI UGINANIE PRZEDRAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPARCIU O KOLANO PROSTOWANIE [...]

Witam. Moim problemem jest to że strasznie zalewa mnie tłuszczem na brzuchu podczas prowadzenia diety na masie. Dieta : Śniadanie - jajecznica z 3 jaj na maśle + 3 kromki grahama z masłem Drugie śniadanie - chleb graham 4 kromki z masłem 4 plastry szynki 2 plastry sera zółtego Obiad - Kurczak 160-200g i ryż 100g Po treningu - białko Po [...]

Witam wszystkich. Jest to mój pierwszy post na SFD więc proszę o wyrozumiałość. Proszę o zweryfikowanie mojego treningu góra dół. Niezbędne informacje w ankiecie. Płeć : M Wiek : 35 Waga : 100 Wzrost : 189 Cel treningowy : Redukcja do 90 kg Staż treningowy na siłowni : 6 m-cy Uprawiane inne sporty : Brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt [...]

[...] płaskim -ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem Barki: -wyciskanie sztangielek siedząc - superseria: wyciskanie sztangi sprzed głowy z opuszczaniem do dołu + unoszenie sztangielek bokiem w górę - Przyciąganie linek wyciągu przy zgiętych ramionach w łokciach Od lutego dodałem progresję ciężarów, to znaczy zaczynałem od 12 powtórzeń [...]

Dzisiaj trening plecy barki biceps: 1.RDL RAMPA PO 5 POWTÓRZEŃ 30KG, 35KG,40KG,45KG,50KG,56KG,61KG,66KG,70KG, i 73kg 1powtórzenie, 60kg x 8powt., 50kg x 10powt 2. PODCIĄGANIE DRĄŻEK PODCHWYT: 8,6,5,4 POWTÓRZEŃ 3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU DOLNEGO CHWYTEM NEUTRALNYM: -27kg X 10 powt. -27kg X 10 powt -29kg X 9 powt -31kg X 8 powt 4. WYCISKANIE [...]

Witam, poniżej przestawiam swój plan treningowy, który jest czysto amatorski i domyślam się, że wymaga wielu korekt, dlatego bardzo bym prosił o jego poprawę... Zacznijmy od tego, że ćwiczę 6 dni w tygodniu. Wiem, że to za dużo, ale nadal ktoś musi mnie przekonać, czemu efekt będzie lepszy jeśli będę ćwiczyć mniej, skoro teraz każda partia mięśni [...]

Siemka :) ostatnio zakończyłem trening fbw 5x5 trening jak najbardziej ok lecz teraz chciałabym już zmienić :) Plan A (Pn): Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Klatka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie hantli 3s Triceps: Prostowanie ramion w oparciu o ławkę 2s Biceps: 21 2s Kaptury: Szrugsy 2s [...]

[...] na bieżni; 5 min rozgrzewka, 1 min sprint, 2 min trucht, 1 min sprint, 2 min trucht, 1 min sprint i 5 min trucht (może cos zmodyfikować albo nawet nie bieżnia?) 2. brzuch : unoszenie nóg leżąc na płasko, skłony tułowia w przód na maszynie, skręty tułowia na maszynie. Wydaje mi się, że brakuje czegoś na barki, czy jest to potrzebne na tym etapie [...]

[...] wyciągu górnego podchwytem wąsko do klatki 4 serie po 10 powt ściąganie drążka wyciągu górnego do pasa 4x 12 powt Klatka : Wyciskanie na płaskiej wąsko 60kg x 15 3 serie unoszenie hantli do gory siedzac (na gore klatki) 8kg x 3 serie x 12 powt wycisko rozpiętki na ławce dodatniej 14kg x 3 serie x 12 powt Biceps : Uginanie przedramion z [...]

REDUKCJA DZIEŃ 20 Siemanko - 18.03.2017 Nareszcie wszystko (chyba) powoli zaczyna zmierzać z formą w dobrym kierunku, waga waha się na poziomie 101,5 - 103kg i myślę że teraz będzie stała i zacznie się utwardzanie, tak przynajmniej miałem na poprzednich redukcjach . :-)) Przepał szamy jest konkretny ale jeszcze jakoś funkcjonuje na tych 540ww 8-) [...]

Witam mój staż treningowy jakieś 18 miesięcy. W tym zacząłem od 4 miesięcznej redukcji z uwagi iż miałem duże zatłuszczenie w okolicach brzucha. Po redukcji miałęm ok 7-8%bf i powoli cisnąłem z masą dodając 50-100 kcal na tydzień i jadąc 4 dniowym splitem. Jednak z uwagi na częste cheat day-e masa trwała około 11-12 miesięcy po czym %bf skoczył na [...]

Sobotnie Plecy, tył barku i biceps w oldschoolowym stylu, ponieważ odwiedzałem rodzinne strony i trening był w piwnicznej siłce /-)_ 1. Drążek 8,8,8,max 2. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do barku siedząc bokiem do wyciągu 4x12 3. Wiosło podchwyt 15,12,10,8 z podwójnym dropem 4. Ściąganie z góry do klatki wąskim chwytem w super serii z [...]